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要想健康和重建肠道菌群平衡为什么要先减少糖的摄入?

发布时间:2020/05/08    浏览:459次    

在我们的肠道中生活着一个复杂的微生物生态系统,它们构成了一个生命花园。这一花园是由数万亿个高度多样化的微生物有机体组成的,它们与我们一起进化形成复杂的互惠共生关系。当我们悉心照顾我们的肠道花园,滋养我们的肠道细菌,我们也会更健康。但是,当我们对肠道有益细菌照顾不周时,肠道微生物的多样性就会减少,我们的健康也会受到损害。我们都需要一个多样化而平衡的肠道微生物群落,它们的功能相互补充,奏出健康的交响乐。

 

在前面,我们提到,要想减肥和健康,就要让自己成为肠道细菌花园的优秀园丁,重新平衡我们的肠道菌群。那么,我们怎样才能恢复肠道菌群的健康平衡呢?首先我们要做的就是重启肠道微生态,这是一个耕耘肠道细菌土壤的过程,以清除肠道花园的杂草,为肠道细菌花园的茂盛生长做准备,同时启动促进脂肪燃烧的新陈代谢。

 

清除肠道细菌花园的杂草

 

让我们想象一片长满杂草的土地:土壤坚硬、干燥,唯一生长的植物就是入侵性的杂草,这绝对不是我们想要的健康花园的样子。如果我们想在这片的土地上开垦一个花园,我们要做的第一件事是什么呢?清除杂草,准备好土壤,对吗?

 

我们的肠道也是如此,健康的肠道菌群按照一定的比例组合,各菌间互相制约,互相依存,在质和量上形成一种生态平衡,表现为物种多样性高和有益微生物占优势。相比之下,疾病状态下的肠道菌群表现为物种多样性较低、有益微生物减少以及有害微生物增多,这就是肠道菌群失调,也就是肠道菌群平衡被破坏,数量和质量的变化导致致病性和有害的微生物在肠道内的异常增加或定植。

 

所以,当我们准备重建一个健康平衡的肠道菌群时,我们首先需要做的也是清除一些过度生长的有害细菌。我们需要增加肠道菌群的整体生物多样性,让它们达到一种健康平衡,以一种共生的方式一起工作,以支持我们的健康。

 

重建肠道菌群首先应该改变饮食

 

当谈到抑制肠道有害细菌,有三种可能的方法:

 

1、改变饮食和生活方式:在我们的肠道中占主导地位的肠道菌群类型在很大程度上受到我们所吃的食物的影响。饮食对健康受试者的肠道菌群有着最强大的影响,高脂高糖低纤维的西式饮食对我们的肠道有益细菌很不友好。大量不健康的炎性脂肪和含糖食物会迅速对肠道菌群产生不利影响。

 

2、补充益生菌和益生元:益生菌可以抑制有害微生物的生长,但是,它不是对每个人都有很好的效果。这很容易理解,如果花园里杂草丛生,我们直接在里面播种是种不出美丽的花园的,我们需要先耕耘土壤、除去杂草。同样,当我们耕耘好肠道土壤,为益生菌的到来做好准备时,益生菌才更容易在肠道花园茁壮成长。仅仅通过补充益生菌往往不像先“耕耘”土壤再“播种”那样有效。

 

3、使用抗生素:抗生素通常只有在没有其它选择的情况下才是必要的,而且在使用抗生素时,必须仔细考虑一些后果。这些药物可以杀死大量的细菌,不区分敌友。任何种类的抗生素都可能对肠道菌群健康产生长期的负面影响,进而可能为未来的健康埋下隐患。对于某些健康状况,抗生素可能是必要的,但是最好还是先尝试一些更温和的干预方式。

 

在大多数情况下,我们建议优先选择方法一,那就是改变饮食。前面我们也说过,我们可以先用大概30天的时间,通过减少高饱和脂肪、高糖、高度加工的促炎性食物的摄入,采取低碳水化合物、适量脂肪和高蛋白的饮食,来帮助重启我们的肠道微生态系统。这也可以帮助我们耕耘肠道细菌土壤,除去一些有害细菌,为我们重新引入有益细菌,促进肠道细菌花园的茂盛生长做准备。

 

但是,值得注意的是,我们目前还无法确定是哪些特定的微生物造成了特定个体的健康问题,也没有一种特别有效的方法能够选择性地清除那些让我们不健康的特定有害微生物。所以,在这个过程中我们也不可避免的会牺牲一些有益健康的微生物。但是记住,我们是在为我们的肠道细菌花园准备好土壤。当我们开垦土地准备种花时,除了杂草以外,一些好的植物可能也会不可避免地被埋进土里,但是为了一个更好的花园,我们会接受这种牺牲。我们的肠道细菌花园也是如此。

 

从根本上减少糖的摄入量是这一阶段最重要的一部分,也是恢复肠道菌群平衡和实现最佳健康的关键一步。这是为什么呢?

 

为什么要先减少糖?

 

近年来,我们对糖的消耗量似乎仍居高不下,据估计,中国人平均每天消费约70克的添加糖,远远超过推荐的摄入量。世界卫生组织的报告发现,现代人目前平均每天摄入15-20%的热量来自于添加糖,但是世界卫生组织现在的建议,我们每天从添加糖中摄取的热量不应超过每日热量的5%,所以这就特别成问题了。这意味着平均每人每天吃的糖比应该吃的多3-4倍。现在一般建议女性每天从添加糖中摄入不超过100卡路里,男性每天不超过150卡路里(1g糖≈4卡路里)。

 

什么是添加糖呢?我们去超市货架上看看,看看加工食品的标签,它们都含有添加糖。比如:白砂糖、红糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、麦芽糖浆、枫糖浆、糖蜜等等都属于添加糖,它们是在食品或饮料加工或准备过程中添加到食品或饮料中的。这并不包括牛奶和水果等的天然糖。

 

那么,添加糖如何影响我们呢?

 

它会使我们的血糖失衡。当我们摄入大量糖时,我们的血糖水平会升高。稳定的血糖是健康的标志,所以这本身就是限制糖摄入量的充分理由。

 

它会导致胰岛素抵抗。作为对这些糖的反应,我们的胰腺会释放大量的胰岛素来吸收糖进入我们的细胞,在那里它可以被新陈代谢转化为能量或者储存为脂肪。当糖的摄入超过了新陈代谢的需要,这些糖就会以脂肪的形式堆积在我们的臀部、大腿、肚子和其它任何我们希望它存在的地方。随着脂肪细胞的生长,它们会在很长一段时间内对胰岛素的作用产生抵抗。我们的身体会需要更多的胰岛素来维持血糖水平,为细胞提供能量。这是代谢综合征的关键组成部分,最终会导致2型糖尿病。

 

它会使身体发炎。大量的糖会引起炎症,而全身性炎症与慢性疾病和脂肪增加密切相关。

 

它会促进糖化作用。当我们的血糖长时间升高时,过量的葡萄糖会不可逆地与我们体内的蛋白质结合,然后聚集在一起形成晚期糖基化终末产物。这些分子会导致神经病变和其它健康问题。

 

它扰乱肠道菌群平衡。肠道中的一些有害微生物非常喜欢糖,比如梭菌、肠球菌等等。另外,一些促炎性的脂肪会和糖一起,造成肠道菌群平衡更严重破坏。当我们吃太多这些食物时,有害细菌会大量繁殖,这会导致胃肠道菌群失调和随之而来的所有问题。

 

关于糖的坏消息还不止于此。另有研究发现,即使不增加体重,摄入大量果糖也会迅速导致肠道来源的内毒素血症和肝损伤。我们需要了解一些关于果糖的知识。

 

果糖是水果中最常见的一种糖,它是一种单糖,有些人甚至对果糖不耐受,即使是水果中的果糖。然而,对大多数人来说,水果是摄入这种糖的最安全的方式,水果并不是罪魁祸首。事实上,大量研究表明,富含水果和植物的饮食可以预防许多慢性疾病和癌症。水果还富含膳食纤维,可以减缓单糖向血液的释放,而不会像添加糖一样引发胰岛素的大量释放。非酒精性脂肪肝和肥胖在世界范围内同时流行,过度食用精制糖是主要原因,而不是水果。那么,在关于果糖、体重增加以及随之而来的深远健康后果中,谁是罪魁祸首呢?高果糖玉米糖浆。

 

高果糖玉米糖浆

 

几十年来,关于高果糖玉米糖浆的争论一直很激烈。一些人认为,高果糖玉米糖浆不会比蔗糖更糟糕;而另一些人认为,它对人体健康的不利影响可能比蔗糖更严重。

 

越来越多的证据表明,人们确实有理由担心高果糖玉米糖浆的危害。近几十年来,果糖摄入量有所增加,尤其是由于加糖饮料和添加果糖的加工食品的增加。事实上,从1980-2000年间蔗糖的消费量稳定下来而玉米甜味剂的消费量在同一时期增长了50%以上。高果糖玉米糖浆的摄入与非酒精性脂肪肝等疾病有关。事实上,一项研究表明,非酒精性脂肪肝患者在改为果糖和高果糖玉米糖浆含量低的饮食后肝功能得到改善,肝脏化学更加平衡,心脏代谢标志物得到增强。

 

许多研究表明,高果糖玉米糖浆像蔗糖一样,对我们的健康和腰围有害。但是为什么呢?

 

高果糖玉米糖浆是经过化学处理的玉米糖浆,它含有大量的游离果糖和葡萄糖单糖,这些东西很容易被吸收到血液中。相比之下,蔗糖中也含有果糖,但是它是果糖与葡萄糖结合在一起形成的一种双糖,需要酶将其分解后才能被吸收到血液中。游离形式的果糖使高果糖玉米糖浆具有超甜的味道,也使食品化学家们使用比蔗糖少得多的游离果糖来达到相同的甜度。这为食品公司提供了一种低成本的在食物中添加甜味的方式,提高了他们的利润率,同时也提高了我们的血糖水平和腰围。

 

由于成本低,高果糖玉米糖浆也成为世界各地加工食品中广受欢迎的添加剂。它被广泛应用于汽水、面包、早餐麦片、调味品等等之中,甚至用于一些酸奶和商业泡菜中,这可能还会降低酸奶和泡菜中的益生菌的健康促进作用。现在我们很多人都在吃高果糖的食物,那么,这是导致我们的体重失控的可能原因之一吗?

 

虽然蔗糖和高果糖玉米糖浆之间存在着持续的争论和大量的相互指责,但事实是,当食用过量时,它们都会导致炎症和肥胖的代谢风暴,它们对我们的身体同样有害,需要在我们的饮食中加以限制。含糖饮料之所以有问题,是因为它们是导致我们许多疾病发生的原因之一,在今天的年轻人中,它们占了热量摄入的很大一部分。记住,剂量决定毒性,摄入越多,问题越大,要想减少其危害,需要尽量减少摄入量。

 

这些糖是如何影响我们的肠道菌群和肠道健康的呢?

 

前面我们讨论过,肠道产生的细菌毒素进入血液会导致内毒素血症,某些肠道细菌会产生脂多糖(LPS),这是它们细胞壁的重要成分,但对我们不是很友好。我们的免疫系统对脂多糖特别敏感,当免疫系统感受到脂多糖时,它会引发大规模的炎症反应。

 

灵长类动物摄入过多的果糖与肠道来源的内毒素血症有关。在这一过程中,肠道细菌释放的脂多糖最终被可能吸收到肝脏,损伤肝脏组织,导致脂肪堆积,这可能是摄入高果糖玉米糖浆导致非酒精性脂肪肝的原因之一。

 

无论我们责怪高果糖玉米糖浆还是蔗糖,它们都是以精制碳水化合物和垃圾食品的形式被过量摄入的,这在很大程度上造成了糖尿病和肥胖的流行。高果糖玉米糖浆和蔗糖也被证明会导致高胰岛素血症,增加脂肪堆积,导致肥胖和相关疾病。高果糖玉米糖浆和蔗糖也都会增加食欲,这些糖还通过促进多巴胺的释放而作用于大脑的奖赏-快感中心,可能导致上瘾。

 

我们现在吃的糖太多了,要重启我们的肠道微生态,重建肠道菌群平衡和恢复健康,我们需要戒掉这个习惯。

 

那人工甜味剂呢?

 

有的人可能就要问了,“那无糖汽水和人工甜味剂没有问题吧?”答案可能要令大家失望了。自从阿斯巴甜和其它甜味剂诞生以来,人们就对它们提出了质疑,包括对它们可能致癌的担忧。近些年来,反对人工甜味剂的证据越来越多。

 

一项引人注目的研究发现,糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味剂与糖尿病的发生有关,而令人讽刺的是它们本身的目的是为了避免和对抗糖尿病的。更有趣的是,这些人工甜味剂对血糖调节的有害影响似乎是通过破坏肠道菌群来实现的。它们甚至能够通过粪菌移植使健康的无菌小鼠出现葡萄糖耐受不良,并通过抗生素使血糖恢复正常。事实上,有证据表明,阿斯巴甜会破坏肠道微生物的稳定性,这也是建议谨慎选择的另一个原因。所以,建议远离人工甜味剂。

 

总结

糖一直是甜蜜和幸福的代名词,吃了甜食确实可以给人带来愉悦的感觉。可是,糖似乎并不那么让人甜蜜,越来越多的研究表明糖对人体健康有着极大的危害。

 

我们的身体可以控制我们偶尔摄入少量糖,但是大多数人每日糖的摄入量远远超过推荐量,它会引发一系列负面生化反应对身体造成严重破坏,导致全身性炎症、血糖不平衡、胰岛素抵抗、代谢综合征,并最终导致2型糖尿病和许多其它慢性疾病。过量的摄入糖也会导致肠道菌群受损,甚至有研究发现,即使是短时间的高糖饮食也足够导致肠道通透性增加,增加结肠损伤的易感性和降低损伤修复的能力。

 

切断以含糖的促炎症食物为生的微生物的食物供应,有助于我们的肠道生态系统远离生态失调,这也意味着我们的肠道有益细菌可以在肠道菌群中恢复它们的适当地位,更容易和更有效地促进新陈代谢。从根本上减少糖的摄入量是恢复肠道菌群平衡和实现最佳健康的关键,所以,要想重建肠道菌群平衡和恢复健康,请先减少糖的摄入!


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