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甲状腺与肠道健康(5):养好肠道菌群,让甲状腺恢复健康

发布时间:2022/05/26    浏览:395次    

没有健康的甲状腺就不能拥有健康的肠道,而没有健康的肠道也不能拥有健康的甲状腺。恢复和加强我们的肠道菌群是恢复甲状腺健康中所必需采取的重要一步。如果不关注肠道健康,关于甲状腺的治疗就不完整。


我们可以通过恢复和加强我们的肠道菌群来改善我们的健康、活力、能量和新陈代谢。其实,任何人都应该这么做,即使没有炎症或甲状腺功能障碍,我们也可以通过强化肠道菌群,以保持健康的免疫功能和新陈代谢。


维持最佳的肠道菌群功能可以给我们的健康带来诸多好处:


  • 增强免疫功能

  • 控制体重

  • 改善情绪

  • 更好的记忆和认知功能

  • 激素调节

  • 调节血糖

  • 促进脂肪分解

  • ……


美国功能医学博士Raphael Kellman在其写作的《Microbiome Thyroid》一书中提出了一个强化肠道菌群的4P方案,这一方案可以为恢复和改善我们的健康菌群奠定基础,也可以在一定程度上帮助逆转导致甲状腺问题的炎症。


这一方案的所有原则都基于科学发现和已发表的研究,是多年的学习,积累知识和经验的结果。作者在其临床实践中发现,如果不治疗肠道菌群,就无法治愈甲状腺,这一方案也帮助到了许多患者。今天,我们就来看看这一方案是什么样的?


Raphael Kellman博士强化肠道菌群的4P方案是:


  • Permeability通透性修复肠漏

  • Probiotics益生菌引入有益微生物

  • Prebiotics益生元滋养有益微生物

  • Purpose, Processing, and Presence找到目标处理过去活在当下


1、通透性Permeability)


想想建造一座房子,如果没有坚实的地基,我们就无法建造一座稳固的房子,会存在严重的安全隐患,随时可能坍塌。一个强大而健康的肠道菌群是我们健康的基础,而一个健康平衡的肠道菌群的基础是一个强大而牢固的肠壁。我们都想要一个完整的肠壁屏障,细胞得有完整的细胞膜,有害物质不容易被渗漏。修复和恢复肠壁完整性是修复肠道菌群的首要方法。


除了益生元和益生菌,健康的饮食和一些合适的补充剂可以滋养有益细菌,帮助修复和维持肠道功能、消化和代谢。它们包括:


  • 谷氨酰胺:这种氨基酸是小肠细胞生长的重要燃料,是免疫细胞极好的能量来源,它通过抑制与炎症相关的化合物来帮助支持肠道菌群。巴西的一项研究表明,每天服用30毫克的谷氨酰胺可以降低对食物的渴望和增加能量,从而更容易减肥。


  • 滑榆皮:榆树的树皮,它可以平滑和舒缓肠胃黏膜。


  • 肌肽锌:它可以增强胃和小肠的黏膜防御能力。研究表明,补充锌可以帮助收紧肠黏膜连接,帮助修复肠漏。当锌和肌肽结合使用时,其强度是单独服用的三倍。


  • 小檗碱:可以降低血糖,改善肠道功能,改善心脏健康。它激活AMPK,这是一种已知的调节新陈代谢的酶。


  • 丁酸:一种短链脂肪酸,支持免疫功能,减少肠道炎症。它能改善消化和大脑功能。


  • 姜黄素:姜黄素是姜黄的主要成分,它能减少肠道炎症,抑制脂肪组织生长。


  • omega-3脂肪酸:这些多不饱和脂肪会影响细胞受体的功能和激素的产生,它们可以减少损害甲状腺功能的炎症,并对癌症和心脏病起到预防和保护作用。


建议不要盲目使用补充剂,最好的方法是通过食物来获得。如需使用补充剂,请咨询专业人员的建议。


2、益生菌Probiotics)


益生菌是改善和恢复肠道菌群的活性微生物,以支持健康的消化道,减少炎症,增强免疫系统,加速新陈代谢,平衡血糖,对抗抑郁和焦虑,甚至扭转认知下降。益生菌也可以阻止错误的细菌繁殖,修复肠道菌群失衡,增加菌群多样性。


有两种方法可以将这些重要的细菌引入我们的身体中,第一是通过饮食,第二是通过有针对性的益生菌补充剂。天然富含益生菌的食物包括:酸奶、泡菜、酸菜、味噌、天贝等。


这些神奇的细菌,如果以正确的形式服用并结合正确的菌株组合,可能比任何药物都能更有效地帮助我们。好的益生菌可以帮助


  • 调节肠道菌群,以促进有益细菌的大量生长;

  • 通过分解必需的营养物质来帮助消化,使其得到适当的吸收; 

  • 一些菌株会产生乳酸或乙酸,通过创造一个酸性更强的肠道环境,使得有害微生物不太可能茁壮成长;

  • 排挤有害细菌,竞争生存空间,使得那些不适宜生存的细菌不能定居。


以下是一些对甲状腺、激素和肠道菌群平衡非常有益的益生菌菌株:


植物乳杆菌Lactobacillus plantarum


  • 缓解肠道不适,维持肠道通透性

  • 改善消化、免疫和整体健康

  • 平衡肠道菌群

  • 能显著改善肠易激综合征

  • 帮助减肥


鼠李糖乳杆菌Lactobacillus rhamnosus


  • 调节胰岛素,瘦素(饱腹激素)和胃饥饿素(饥饿激素)

  • 增加循环瘦素水平,支持食欲管理

  • 有助于改善抑郁和执行功能


嗜酸乳杆菌Lactobacillus acidophilus


  • 已经被用于治疗或预防一系列疾病,包括酵母感染、腹泻、肠易激综合征、乳糖不耐症、肠道问题和泌尿道感染等 

  • 帮助降低低密度脂蛋白胆固醇


格氏乳杆菌Lactobacillus gasseri


  • 增强免疫力

  • 帮助改善过敏

  • 结合菊粉使用可以降低胆固醇

  • 支持体重管理,帮助维持正常体重


副干酪乳杆菌Lactobacillus paracasei


  • 支持呼吸和免疫健康

  • 通过调节辅助性T细胞(Th1Th2来支持免疫系统

  • 帮助平衡肠道细菌,增强免疫系统,改善超免疫状态


瑞士乳杆菌Latobacillus helveticus


  • 改善肠道健康和治疗肠道感染

  • 帮助改善血压,焦虑和抑郁

  • 改善睡眠

  • 通过从肠道吸收钙,支持血清钙水平,这可能为强健的骨骼提供支持


乳双歧杆菌Bifidobacterium lactis


  • 保持消化健康,缓解便秘

  • 支持糖的消化,特别是乳糖

  • 保护肠道免于锌缺乏,锌对上皮细胞质膜的形成很重要,缺锌会导致肠道通透性增加,也可能导致腹泻

  • 增强免疫力,对抗肿瘤生长,改善消化和降低胆固醇

  • 减少过敏反应以及伴随的炎症


乳酸乳球菌Lactococcus lactis


  • 有利于免疫系统

  • 可能对抗过敏和高血压

  • 增加皮脂的产生,加强皮肤屏障


屎肠球Enterococcus faecium 


  • 产生ATP,为细胞提供能量 

  • 具有抗菌作用

  • 具有强大的抗病毒活性,对抗食源性病原体


以下益生菌对减少炎症特别有用:


  • 发酵乳杆菌(Lactobacillus fermentum

  • 干酪乳杆菌(Lactobacillus casei

  • 罗伊氏乳杆菌(Lactobacillus reuteri

  • 两歧双歧杆菌(Bifidobacterium bifidum

  • 拉酵母菌(Saccharomyces boulardii

  • 凝结芽孢杆菌(Bacillus coagulans


3、益生元(prebiotics


益生元是滋养肠道有益微生物的食物。想要恢复一个健康平衡的肠道菌群,我们需要适当的益生菌和益生元。它们携手合作,可以显著改善我们的健康。


益生元可以说是“肥料”,因为它们有助于健康的肠道细菌繁殖。它们可以在很多食物中找到,也有一些形式的补充剂但是我们越多地通过食物摄入越好。许多益生元其实就是某种形式的膳食纤维


双歧因子是最重要的益生元之一,它作用,可以改善胰岛素平衡,这对于体重管理、高血压、高胆固醇和甘油三酯、糖尿病和皮肤健康是至关重要的。双歧杆菌是一种自然产生丁酸的细菌,是一种短链脂肪酸,具有多种功能,主要支持消化和大脑健康。一些常见的双歧因子存在于苹果果胶和低聚木糖中,这是一种天然存在的益生元,它们通常不会引起腹胀。


益生元很容易通过饮食来获得一些富含益生元食物包括


  • 菊芋

  • 芦笋

  • 胡萝卜

  • 大蒜

  • 韭菜

  • 洋葱

  • ……


植物纤维是一种益生元,可以滋养我们肠道菌群。我们人体自身不能消化它们但是我们的肠道微生物可以而且微生物很高兴以它们为食,这对我们的肠道有益。有三天然的膳食纤维对我们肠道菌群非常有益:阿拉伯半乳聚糖、菊粉和抗性淀粉。每天适当添加一些富含这类膳食纤维的食物到我们的饮食中对我们的健康很有益


阿拉伯半乳聚糖Arabinogalactans)


阿拉伯半乳聚糖可以喂养乳酸菌和双歧杆菌,这两种细菌对健康的肠道菌群至关重要。这些以植物为基础的淀粉状化合物被肠壁细胞用来产生能量,保持肠壁强壮。


富含阿拉伯半乳聚糖的食物包括:胡萝卜、猕猴桃、梨、萝卜、西红柿、姜黄等。


菊粉Inulin)


肠道微生物喜欢菊粉,这种膳食纤维可以滋养各种各样的细菌。菊粉可以修复肠道,支持高效消化,使我们的身体能够我们所吃的食物中获得最大益处。


富含菊粉的食物包括:苹果、芦笋、香蕉、大麦、菊苣根、蒲公英嫩叶、亚麻籽、菊芋、燕麦、洋葱、紫菜、麦麸等。


抗性淀粉Resistant Starches)


抗性淀粉是一种碳水化合物,也被认为是一种膳食纤维。大多数淀粉通常会被分解为葡萄糖并被吸收,导致后血糖水平上升,而抗性淀粉它们很难被消化然而可以在大肠中被肠道细菌发酵利用,起到益生元的作用。抗性淀粉也被发酵产生短链脂肪酸,如丁酸,有助于肠道功能和消化并为细胞提供能量。


抗性淀粉还可以帮助减肥,控制血糖,胰岛素敏感性和消化。研究表明,在摄入抗性淀粉后,人们报告说会有饱腹感,总体上摄入更少的卡路里。


将某些食物烹饪后放凉会显著增加这些食物中的抗性淀粉的含量,如土豆、燕麦和大米。一项研究表明,烤过的土豆隔夜冷却后,抗性淀粉含量增加了两倍。另一项研究表明,经过煮熟、冷却然后再加热的大米含有的抗性淀粉是新鲜煮熟的大米的2.5倍。


抗性淀粉含量高的食物包括:谷物(包括燕麦,小米和藜麦)、大米、豆类(比如鹰嘴豆和扁豆)、土豆、绿香蕉(未成熟的)等。


4、找到目标处理过去活在当下Purpose, Processing, and Presence)


最后一个“P”与营养无关,而是一种心态我们的心态对身体有强大的影响。处理过去经历中未解决的痛苦情绪,找到目标,活在当下,对于健康来说与健康饮食或服用任何补充剂一样重要。


生命早期所经历的压力和创伤与成年健康之间有直接的关系。一些令人信服的研究表明,童年时期的不良经历不仅对一个人的心理健康有影响,也会对身体健康产生影响。研究表明,不良童年经历会让人在成年后对压力触发因素产生夸张的炎症反应。这并不需要是非常严重的创伤。一个孩子在搬家到另一个城市或感觉被朋友拒绝都可能会在感受到压力。这些事件确实会产生影响,即使是几十年后。当然,创伤并不仅限于童年遭受情感灾难和压力过大的成年人也有患病或创伤后应激障碍的风险。


这是否意味着每个遭受过创伤的人最终都会生病呢当然不是。然而,那些能够处理好自己的悲伤的人有的机会拥有更健康的未来。处理情绪上的痛苦对健康至关重要。


当然,创伤不是一件积极的事我们应该想办法将负能量转化为有意义的事情把一些曾经阻碍自己的东西转化成帮助别人的动力,找到一个积极的出口可以显著地减少压力水平,这对健康有积极的影响。一项研究表明,那些参与志愿服务的人往往比不参与的人死亡率低。其它一些研究表明,当一些患有疾病或疼痛的人去参与志愿者服务时,他们的疼痛和抑郁程度会下降。


活在当下,放慢节奏,专注于此时此地,是另一种可以提高幸福感的心态。那么活在当下与肠道菌群的健康有什么关系呢?当我们活在当下放慢节奏专注于此时此地时可以通过管理压力、增强免疫系统和增强恢复力来帮助治愈我们的身体,我们肠道微生物会感谢我们


例如,许多研究表明,以较慢的速度进食会减少食物摄入量,增加乐趣和满足感。更重要的是,研究表明,吃得慢的人保持饱腹感的时间更长,总体摄入的卡路里也更少。太多时候,我们在吃东西的时候在想其事情,或者在浏览手机,或者看电视。突然间,盘子空了,我们甚至都没有好好享受它细嚼慢咽,感受食物的质地,闻闻食物的芳香,真正地去品尝食物,我们可以获得很多


可视化正念训练也可以是一种有益的实践,也称为图像化想象。关注我们所吃食物的营养可以非常有效地打破不健康的饮食习惯和对食物的渴望。想象一下食物如何向我们的肠道菌群提供营养和膳食纤维想象一下食物中的维生素和矿物质如何滋养我们的肠道菌群保持我们的强壮和健康;想象一下,数以万亿计的强大细菌保护着我们的肠道健康和平衡,保持着我们的肠壁完整性不受到损害


科学表明,这种实践可以带来真正的益处,会触发神经网络,加强身心联系。这种实践也能帮助我们处理某些压力情这也是维持肠道和肠道菌群健康不可忽略的一部分


总之,甲状腺健康和肠道菌群是紧密联系在一起的,当一个系统出现问题时,另一个几乎肯定也会跟着出现问题。当然,好消息是,当我们加强和支持其中一个系统的功能时,另一个系统也会同时获益。


如果不关注肠道健康,关于甲状腺的治疗就是不完整的。在讨论甲状腺功能时,几乎不可能不考虑肠道菌群的健康。当然,我们并不回避传统的药物治疗方法,有时候这是必要的,但是我们更加强调营养丰富、安全健康的饮食以及生活方式的改变,旨在支持肠道菌群、避免炎症和治愈疾病的根源。

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